Näringsämnen?

Här kommer det första av en serie med inlägg om kolhydrater.

Del 1. Vad är kolhydrater?

Det pratas mycket om kolhydrater nu och jag tänker att vi tar det från grunden. Vad är en kolhydrat egentligen?

Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter eller kedjor av sockerarter. Kroppen använder dessa sockerarter på en massa olika sätt i kroppen.

Några olika exempel på saker som innehåller kolhydrater är: Godis och fikabröd, frukt och grönsaker. Även olika sädesslag, det vill säga, ris, makaroner, bröd och flingor mm innehåller kolhydrater.

Är alla kolhydrater dåliga för kroppen? Nej, kroppen behöver kolhydrater men olika kolhydrater/ sockerarter är olika bra för kroppen.

För den vetgirige kan jag berätta att växterna bildar kolhydrat av koldioxid och vatten med syre som biprodukt. En kolhydrat består alltid av minst en aldehyd eller keton och två alkoholer. Även de enklaste kolhydraterna består alltså av minst tre kolatomer.

Del 2. Vad är kolhydrater?

De olika Kolhydraterna/sockerarterna delas in i olika grupper beroende på hur många sockermolekyler de innehåller. Monosackarider som innehåller en sockermolekyl, disackarider som innehåller 2, oligosackarider som innehåller 3–10 och polysackarider som innehåller fler än 10. Dessutom finns det en grupp som innehåller alkohol och därför kallas sockeralkoholer.

De tre vanligaste monosackariderna är glukos, fruktos och galaktos. Jag ska nu berätta lite mer om dessa tre sockerarter.

Glukos kallas även för druvsocker. Det produceras i växter och kan tas upp i kroppen direkt utan att först brytas ner. Det är den viktigaste energiråvaran i kroppen och därför kan kroppen omvandla även andra kolhydrater till glukos.

Det är mängden glukos i blodet som kontrolleras vid mätning av blodsocker.

Om vi äter mer glukos än vi behöver lagras överskottet i levern och i musklerna för att kunna användas vid senare behov. Det kallas då för glykogen och syns inte vid en test av blodsockret.

Fruktos finns precis som det låter i naturligt i frukt och bär. En frukt eller två per dag är bara nyttigt men fruktos har en lite sötare smak och används därför flitigt av livsmedelsindustrin.

Fruktos kan omvandlas till glukos men det händer bara om levern har slut på sitt lager av glukos, det händer sällan och då omvandlas i stället fruktos till fett och lagras i kroppens fettceller.

Fruktosen ger inte heller någon mättnadskänsla. I frukt och bär finns andra ämnen som fibrer och annat som gör oss mätta men tillsatt i godis, läsk och kex är det lätt att vi får i oss mer än vad som är nyttigt för oss.

 

Galaktos

Förekommer normalt inte i fri form men är en del av sockerarten Laktos som är en disackarid. Den ska jag berätta mer om i nästa del.

Del 3 Kolhydrater

Disackarider består av två sockerarter (monosackarider) som sitter ihop och den ena är alltid glukos.

Exempel på disackarider är sackaros (vanligt vitt socker), maltos och laktos.

Sackaros består av glukos + fruktos och utvinns vanligen från sockerbetor eller sockerrör.

Maltos består av två glukos och finns i groddad säd tex korn. Det finns också i till exempel öl och whiskey. I kroppen bryts Maltos ner av enzymet maltas.

Laktos finns som de flesta av er vet i mjölk och bryts ner i kroppen av enzymet laktas. Avsaknad av laktas eller en låg produktion av laktas i kroppen ger laktosintolerans av olika grad. Enzymet laktas kan tillföras kroppen i form tabletter eller kapslar som finns att köpa på apoteket och tas då i samband med att man äter något som innehåller laktos (mjölksocker). Det behövs bara om man vet med sig att man brukar bli dålig i magen av produkter som innehåller laktos.

I laktosfria produkter såsom laktosfri mjölk, glass eller grädde är laktas tillsatt för att göra produkten laktosfri.

Allmänt om sockerarter.

Generellt kan man säga att frukt innehåller mer sockerarter än grönsaker och ju sötare en frukt smakar ju mer fruktos innehåller den. Bär ligger oftast någonstans mitt emellan.

Det finns också sockerarter som vi inte kan bryta ner på grund av att vi saknar de enzymer som behövs för att göra det. Mer om det i nästa del.

Hoppas att du vill fortsätta att följa mig. Bjud gärna in dina vänner att gilla min sida.

 

Jag vill passa på att önska er alla en riktigt glad midsommar!

Lite kuriosa. Sillen och laxen som enligt tradition finns på bordet i många hem just på midsommarafton innehåller rikliga mängder med den nyttiga fettsyran omega 3.

Omega tre finns framför allt i fet fisk. För att vi ska må bra behöver vi en bra balans mellan omega tre och omega 6 som finns i större mängder i kött. Omega 3 och omega 6 har lite motsatta roller i kroppen, det är därför bra att ha en bra fördelning av de båda. I de flesta typer av kött är andelen omega 6 betydligt högre än andelen omega 3. Därför finns det en risk att andelen omega 6 blir betydligt högre än andelen omega 3.

I naturbeteskött där djuren har fått äta det de är skapta för finns det lite mer omega 3. I kött där djuren är uppfödda på foder med för de onaturlig mat som tex soja är andelen omega 3 lägre.

Det finns studier som tyder på att omega 3 kan ha en dämpande effekt på hjärtkärlsjukdomar och inflammationer samt ha en positiv eller bevarande effekt på det kognitiva.

Omega 3 finns även att köpa som kapslar hos mig.

 

Del 4 Kolhydrater

Oligosackarider, längre sockerkedjor (kolhydrater) som innehåller mellan tre och 10 sockermolekyler. Vi människor saknar enzym för att bryta ner dessa. De färdas istället osmälta ner till vår tjocktarm där de fermenteras av våra bakterier. Då tänker ni kanske att det kan väl inte vara bra, men jo faktiskt. Vi behöver en bra bakterieflora i tarmen för att må bra. Mer om det kommer i ett annat avsnitt längre fram. Det som vi kan märka av processen är att vi kan få lite gaser. Om det blir för mycket gaser kan man behöva dra ner lite på den mat som orsakar gaserna. Här finns stora variationer mellan olika människor. Sannolikt beror det på att vi har olika uppsättningar av bakterier i våra tarmar.

Oligosackarider finns även i bröstmjölken och bär då på ett ämne som hämmar virus.

De vanligaste oligosackariderna är Stackyos och Raffinos. De finns bland annat i lök, vitlök, baljväxter, korsblommiga växter där alla kålsorter ingår och helt vete för att nämna några exempel.

Andra exempel på oligosackarider (långa osmältbara kolhydrater) är Inulin, GOS (galaktooligiosackarider) och FOS (fruktooligosackarider. De räknas som prebiotika och är alltså extra bra för våra goda tarmbakterier.

Innulin används ofta som fyllnadsmedel. Extra vanligt förekommande är det i lätt produkter eller produkter där man reducerat mängden fett eller kolhydrater.

För personer med en orolig tarm eller IBS kan det vara bra att minska på mat som innehåller oligosackarider under en period för att sedan långsamt öka mängden. Då kan mängden gynnsamma bakterier hinna växa till sig och tarmen vänja sig.

Del 5 Kolhydrater

Polysackarider innehåller fler än 10 sockermolekyler. De brukar delas in i tre klasser, stärkelse, fibrer och glykogen.

Stärkelsen är ett sätt för växter att lagra glukos (se del 2) och finns i två former Amylos och Amylopektin. Amylopletin är den vanligaste, den är bra på att binda vätska och används av därför av livsmedelsindustrin för att göra till exempel såser tjockare. Stärkelse finns bland annat i rotfrukter, baljväxter och säd.

Nedbrytningen av stärkelse börjar redan i munnen, lite olika mycket beroende på hur länge man tuggar. Om man tuggar länge kan man känna att det börjar smaka lite sött. Det beror på att den långa kedjan av sockerarter som bildar stärkelsen delas sönder i mindre bitar. Det mesta kommer ändå osmält ner till tarmen där enzymerna i bukspottet hjälper till med nedbrytningen.

De flesta av er har säkert hört begreppet ”resistent stärkelse”. Det är stärkelse som har kristalliserats vilket gör att det inte kan brytas ner av våra enzymer, varken i magen eller tarmen. Då är det istället våra tarmbakterier som hjälper till. De omvandlar stärkelsen till korta fettkedjor som vi sen tar upp i tarmslemhinnan. Dessa korta fettkedjor är bra för oss. De stabiliserar våra hormoner och vårt blodsocker. Resistent stärkelse finns tex i frön, säd, bönor och kokt kall potatis. Det finns även en industriellt framställd form.

Glykogen är kroppens sätt att lagra glukos. Glykogen lagras framför allt i levern men även lite i musklerna.

Alla kostfibrer, kolhydrater, ligniner (som håller ihop fibrer) och resistent stärkelse från växtriket, som inte kan brytas ner i tunntarmen, kan räkans som fibrer. De blir istället mat åt våra tarmbakterier. Det finns fibrer som inte går att jästa, där ingår en del fibrer från växternas cellväggar och ligniner. Det är oklart om vi har någon nytta av dem.

Bland de fibrer som våra bakterier kan jäsa ingår bland annat pektin från fukt och bär, beta-glukaner från sädets kli, guargummi från frön, innulin från jordärtskocka, lök, vitlök och purjolök och resistent dextrin från vete, potatis, majs och ris.

När våra tarmbakterier fermenterar (jäser) dessa fibrer bildas korta fettsyror som är nyttiga för oss. Bland annat bildas smörsyra som har flera hälsosamma effekter. Bland annat har den en anti-inflammatorisk effekt på tarmslemhinnan och underlättar på så sätt näringsupptaget och stärker tarmslemhinnan.

Del 6 Kolhydrater

Fytinsyra

I det yttre skalet på bönor, nötter, ris, säd, och andra frön finns ett ämne som ska skydda från angrep av till exempel skadedjur. Ämnet heter Fytinsyra och det skyddar även fröet mot mögel och från att gro för tidigt.

Fytinsyran kan brytas ner av ett enzym som heter Fytas. Det finns hos djur som är anpassade för att äta frön, nötter, säd, med mera men det saknas hos oss människor. Därför hindrar Fytinsyran vårt upptag av viktiga mineraler som zink, magnesium, järn och kalcium.

Hur kommer vi då runt problemet? Jo, vi kan lägga frön, säd, nötter och bönor i blöt innan vi kokar dem. Även i syrade saker som till exempel ett surdegsbröd är Fytinsyran nästan borta. Sojabönor däremot måste fermenteras för att få bort Fytinsyran.

Sockeralkoholer

Sockeralkoholer kallas i vardagligt tal för sötningsmedel. Ni känner igen dem på innehållsförteckningen genom att namnet slutar på ol, till exempel Manitol, Sorbito, och Xylitol. De innehåller färre kolhydrater än sackaros (vanligt vitt socker). De är även snällare mot de goda bakterierna och tänderna i munnen på grund av att de inte sänker pH i munnen och fermenteras på våra tänder. De bakterier som ger karies kan inte heller använda sockeralkoholer som energi, mindre risk för karies än med ”vanligt socker” alltså. Sockeralkoholerna tas upp långsamt och inte till 100%. Det gör att vatten hålls kvar i kroppen. Om man får i sig större mängder kan det leda till diarré. Ni har säkert sett varningstexten på till exempel tuggummiförpackningar.

Syntetiska sötningsmedel

Det finns även syntetiska (konstgjorda) sötningsmedel. De bryts inte ner av kroppen och är många gånger sötare än vanligt socker. Några exempel på dessa är Aspartam, Sakarin och Sukralos. På innehållsförteckningen kan de stå i klartext eller med ett E-nr.

Personer som har den medfödda sjukdomen fenylketonuri behöver undvika Aspartam som innehåller Fenylalanin. Livsmedel som innehåller Aspartam måste därför märkas med uppgift om att de innehåller Fenylalanin.

Alkohol

Även alkohol räknas in under kolhydraterna. Den form av alkohol som vi människor konsumerar heter Etanol och kan ta sig in i kroppens alla celler på grund av att de kan lösas både i vatten och fett. Redan i magsäcken börjar kroppen att ta upp alkoholen och det går som de flesta av er vet fortare ut i blodet om magen är tom. Det mesta av det tas dock upp i tarmarna.

En del av alkoholen svettas, andas och kissar vi ut men det mesta tas om hand i levern. Där prioriteras avgiftning av etanolen före andra gifter som vi får i oss. Nedbrytningen av alkohol liknar nedbrytningen av Fruktos och kan ge fettlever, levercirros och levercancer vid hög, långvarig konsumtion.

Alkoholen hämmar det hormon som hjälper till att reglera vätskebalansen i kroppen. Därför är det lätt att få vätskebrist och bli uttorkad när man dricker alkohol. Etanolen hämmar också upptaget av vissa vitaminer, framför allt B-vitaminerna, folsyra, B1 och B12.

Hög konsumtion under lång tid ökar mängden urinsyra och försämrar bukspottkörtelns funktion. Bukspottkörteln tillverkar bland annat insulin och matsmältningsenzymer.

Ungefär 10% av alkoholen går upp till hjärnan innan den bryts ner av levern. Precis som med många andra saker så beror det förstås på hur mycket vi får i oss, hur giftigt det blir för kroppen. Även vår förmåga att avgifta oss, det vill säga hur bra vår lever och våra njurar fungerar, har stor betydelse.

 

Kolhydrater del 7

Sammanfattning

Sammanfattningsvis, vi behöver kolhydrater som bränsle till kroppen. Däremot bör vi undvika de snabba kolhydraterna som godis, fikabröd, vitt ris och pasta, vin och öl mm. Men ta det lite pö om pö så att den goda tarmfloran hinner med att växa till sig. Börja med att utöka andelen grönsaker, frukt och bär. Byt så småningom ut vitt ris och pasta mot fullkornsprodukter. Blanda upp med linser, Quinoa och bönor.

För de som har mycket inflammationer krävs kanske en mer radikal förändring, åtminstone tillfälligt. Då kan man behöva gå över till Palekost eller AIP (auto immunt protokoll) under en period och sedan när man mår bättre introducera en produkt i taget igen för att se om man tål den.

Kom ihåg att det handlar om att ha en lagom balans så det blir långsiktigt hållbart. Det är bättre att göra en liten förändring som håller över tid än att göra en jättestor förändring som blir för krånglig och bara varar några veckor eller dagar. Och visst kan man unna sig att äta något onyttigt då och då om man mår bra för övrigt och vet att kroppen klarar av att ta hand om det.

Med mer kunskap kan vi göra aktiva val när det gäller vår egen hälsa.

Det här är den sista delen om kolhydrater för den här gången. Nästa inlägg kommer att handla om något annat näringsämne.

Proteiner

Proteiner del 1.

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för kroppen. Ursprunget till ordet protein kommer från Grekiskans Proteos som betyder den viktigaste eller den första.

Protein är uppbyggt av aminosyror och när vi äter proteiner så bryter kroppen ner det till enstaka aminosyror eller kortare kedjor av aminosyror. De kallas för Peptider och består av 5–50 aminosyror. Ett protein består av mer än 50 aminosyror. I levande varelser finns det 20 olika aminosyror som kan kombineras till 20 000 olika proteiner i kroppen, beroende på vilka aminosyror som ingår, hur många det finns av varje och hur de sitter ihop.

När vi äter tillverkar kroppen nya proteiner av de proteiner vi stoppar i oss. Vår kropp kan även bygga om en del av aminosyrorna till de aminosyror som behövs bäst för tillfället. Men, det finns nio aminosyror som vi inte kan tillverka själva och som vi måste tillföra via maten. Jag kommer att skriva mer om det längre fram.

Proteiner är kroppens byggmaterial. De behövs för att bygga upp vävnad, till exempel består muskler av 20% protein och 78% vatten. De behövs för att tillverka hormoner och enzymer, och de används även till en rad andra funktioner i kroppen.

Protein finns i nästan all mat men olika födoämnen innehåller olika proteiner, det är därför viktigt att äta en varierad kost. Just när det gäller proteinerna är detta särskilt viktigt om man inte äter animalisk mat.

Proteiner del 2

Kollagen

Kollagen är ett protein som är viktigt för att hålla ihop vävnader i kroppen som till exempel muskler, hud, skelett, bindväv, senor och brosk. Det kan liknas vid stommen i ett hus. Det ger stadga, struktur och elasticitet. En tredjedel av proteinerna hos däggdjur inklusive människor är Kollagen.

Kollagen är precis som alla proteiner uppbyggt av olika aminosyror. Hos kollagen är dessa ordnade i tre olika peptidkedjor sammansatta till ett protein. Det är det som ger kollagenet sin elasticitet.

När vi äter mat som innehåller Kollagen bryter kroppen ner det i sina beståndsdelar för att sen bygga ihop det igen.

Livsmedel som är rika på kollagen eller som kan hjälpa till att främja tillverkningen av Kollagen i kroppen är:

Kött av olika slag, ägg, fisk och benbuljong som är särskilt Kollagenrik. Spirulina, bönor och nötter.

Röda frukter som till exempel rödbetor och paprika innehåller Lykopen som hjälper till att öka produktionen av Kollagen.

 C-vitamin som det finns gott om i frukt och bär har stor betydelse för Kollagentillverkningen.

Särskilt Kollagenrika grönsaker är kål, spenat, aubergin och endiver.

Även svavelrika livsmedel som vitlök, lök, oliver, gurka, bananer, selleri och tofu kan hjälpa till att stimulera kollagentillverkningen i kroppen.

 

Proteiner del 3

Antikroppar

Antikroppar som vi behöver för vårt immunförsvar är uppbyggda av proteiner. Ett exempel är de vita blodkropparna som kallas för B-celler. De lär sig att känna igen ett visst smittämne och kan snabbt gripa in om detta ämne skulle komma in i kroppen igen.

Enzymer

Enzymer är små proteiner som påskyndar kemiska reaktioner i kroppen. En del enzymer hjälper till att ta isär olika ämnen och andra att bygga ihop dem. I människokroppen finns ca 1500, nu kända enzymer, med olika funktioner. Varje sekund pågår miljarder kemiska reaktioner i kroppen där olika enzymer är involverade.

Några exempel på enzymer som behövs för att vi ska kunna tillgodogöra oss maten vi äter är, amylas som spjälkar kolhydrater, pepsin som spjälkar proteiner och lipas som spjälkar fett.

Hormoner

Många hormoner består av protein. Det är ämnen som tillverkas på ett ställe i kroppen för att sen färdas med blodbanan till ett annan ställe där det kan öka eller minska produktionen av ett ämne.

Ett exempel på det är hormonet Insulin. Det tillverkas i bukspottkörteln, släpps ut i blodet och transporteras till olika ställen i kroppen, där det gör att glukos kan komma in i cellerna och användas som bränsle.

Transportprotein

Protein används även för transport av olika ämnen i kroppen. Ett par exempel på sådana transportproteiner är Transferrin som transporterar järn och Albumin som inte är så specialiserat.

 

Protein del 4

Fler viktiga uppgifter som protein har i kroppen

Koagulation

Flera proteiner som finns i blodet hjälper till när blodet behöver koagulera, tillexempel för att stoppa blödningen om du har skurit dig. Bland annat hjälper ett ämne som heter fibrin till och bildar starka trådar i såret.

pH-värdet

Andra proteiner har till uppgift att reglera pH-värdet, det vill säga hur sura eller basiska vi är i olika delar av kroppen

Vätskebalans

Ytterligare andra  proteiner reglerar vår vätskebalans.

Nervsignaler

Protein behövs till och med för att våra nervsignaler ska fungera.

Proteinbrist

För oss som lever i ett rikt land som Sverige är det inte så vanligt med proteinbrist. Däremot kan man få brist på vissa sorter av aminosyror, som proteiner är uppbyggda av, om man äter en för ensidig kost. För att få i oss alla olika aminosyror som vi behöver i kosten behöver vi äta lite av varje.

Mat som innehåller protein

Den mat som innehåller mest olika aminosyror är olika typer av kött, fisk och ägg. Om man är vegetarian eller vegan behöver man vara extra noga med att äta en varierad kost på grund av att vegetabilierna inte innehåller alla aminosyror som vi människor behöver.

Det löser man genom att kombinera olika typer av spannmål (det vill säga olika typer av frön som man kan mala till mjöl), baljväxter, frön, nötter, mandel, frukt och grönsaker. Även linser och quinoa innehåller mycket protein.

Hur tas protein upp i kroppen?

I magsäcken börjar vår sura magsyra och ett enzym som heter Pepsin att sönderdela proteinerna. I tunntarmen fortsätter sönderdelningen med hjälp av andra enzymer.

Brist på enzym eller för lite magsyra kan göra det svårare för kroppen att tillgodogöra sig de proteiner som kommer ner i magen. Även en inflammerad tarmslemhinna kan göra det svårt för kroppen att ta upp näring.

Proteiner del 5, aminosyror

Histidin-essentiell

Räknas som en essentiell aminosyra. Det vill säga, den måste tillföras kroppen i den formen. Kroppen kan inte tillverka den själv av andra ämnen i kroppen.

Histidin behövs för flera viktiga funktioner i kroppen. Bland annat tillverkning av röda och vita blodkroppar, för uppbyggnad av myelinskidor som skyddar våra nerver, för tillverkningen av magsaft, för tillväxt och reparation och den är viktig för immunförsvaret. Den har även en viktig roll vid avgiftningen av metaller.

Mat som innehåller mycket Histidin är fläsk och nötkött, lam, kyckling, kalkon, fisk, mejeriprodukter, ägg, bönor, nötter, frön och fullkornsprodukter. De största mängderna finns i kött av olika slag.

Isoleucin-essentiell

Den är viktig för muskeluppbyggnaden och det går åt extra mycket vid fysisk ansträngning som tex styrketräning. Den har en viktig roll vid blodsocker-regleringen och är även involverad i tillverkningen av insulin, den är viktig vid tillverkningen av hemoglobinet som finns i de röda blodkropparna.

Mat som innehåller mycket Isoleucin är olika köttprodukter (se Histidin), fisk, spirulina, mejeriprodukter, bönor, ärtor, linser, fullkorn, nötter, frön och persilja.